Blog

Iedereen kent het gevoel. Na een intensieve training of een workout met nieuwe oefeningen kunnen je spieren de volgende dag wat pijnlijk aanvoelen. Dit gevoel is beter bekend als spierpijn. En waar de een denkt dat spierpijn een goed teken is, denkt de ander dat het een teken is van overbelasting. De waarheid ligt echter ergens in het midden. 

In dit artikel gaan we dieper in op de vraag of het verstandig is om door te trainen wanneer je spierpijn hebt. We benoemen wat spierpijn nu eigenlijk is en hoe je hier bewust mee om kunt gaan. 

Wat is spierpijn nu eigenlijk? 

Er bestaan nogal wat misvattingen en onduidelijkheden over spierpijn. Een interessante kwestie, die wij graag uitgebreid toelichten zodat je beter begrijpt wat er nu precies in je lichaam gebeurt. In de basis houdt spierpijn in dat je spieren pijn doen of stijf aanvoelen na fysieke inspanning, vooral als je iets doet wat je lichaam niet gewend is. Dat kan door zwaar te trainen, meer herhalingen te doen, nieuwe oefeningen uit te voeren en zelfs door bepaalde nuances in een oefening toe te passen. Hoe zit dat? 

Tijdens het trainen ontstaan er microscopische scheurtjes in de spiervezels, die je als het ware kunt zien als ontstekingen. Deze ontstekingen zorgen voor de ‘pijn’ die je de volgende dag of zelfs al dezelfde dag voelt. Spierpijn is dan ook volkomen normaal. 

Kun je gewoon trainen met spierpijn? 

Of je kunt trainen met spierpijn hangt met name af van een aantal factoren. Hoeveel last heb je van de spierpijn? Train je dezelfde spiergroep? Of train je een andere spiergroep die minder last heeft van de spierpijn? Als de spierpijn mild is kan het meestal geen kwaad om door te trainen. Lichte spierpijn (DOMS), kan zelfs helpen om de doorbloeding te verbeteren en het herstelproces te versnellen.

Merk je dat de spierpijn behoorlijk intens is en soms zelfs pijn doet? Dan is het vooral aan te raden om je lichaam de rust te gunnen die het aangeeft nodig te hebben. Als je het ritme in de sportschool niet wilt doorbreken, dan kun je mogelijk wel een andere spiergroep trainen. Denk bijvoorbeeld na een benen workout na de upper body training van gister.

Spierpijn na gerichte krachttraining, hoe zit dat? 

Bij YAMA Gym stemmen we de oefeningen die je doet af op je huidige fysieke conditie, persoonlijke doelen, je lichaamstype en je ervaring met sporten. Wij werken dan ook niet met algemene trainingsschema’s of one-size-fits-all benaderingen. Juist het resultaatgericht trainen voor het individu behoort tot onze filosofie. 

Dat betekent dat je specifieke oefeningen doet die gericht zijn op het versterken van bepaalde spiergroepen. Doordat we de nuance leggen op zelfs de kleinste spieren in een spiergroep, kan het zijn dat je na de training spierpijn ervaart. Dit is overigens volkomen normaal. 

Hoelang moet je herstellen met spierpijn? 

Ieder mens is anders, dus ook het herstellen van spierpijn verschilt onderling. Over het algemeen duurt het herstel van spierpijn tussen de 24 en 72 uur, afhankelijk van de intensiteit van de training en je fysieke conditie. Belangrijker nog is hoe je omgaat met het herstel. 

De volgende dag dezelfde spiergroepen trainen terwijl je last hebt van spierpijn, is bijvoorbeeld echt af te raden. Je zorgt er hier als het ware voor dat je de spieren overbelast, wat het herstelproces juist vertraagt en het risico op blessures vergroot.

Hoe herstel je het beste na spierpijn? 

Wanneer je last hebt van spierpijn is het vooral belangrijk om je lichaam de rust te geven die het even verdient. Dat wil overigens niet zeggen dat je het herstel niet kunt versnellen. Integendeel zelfs, want er zijn verschillende manieren om je spieren te helpen herstellen. Eigenlijk spelen hier drie factoren een sleutelrol: Slaap, (eiwitrijke) voeding en doorbloeding. 

Zorg er dan ook voor dat je voldoende slaapuren pakt, je gevarieerd en eiwitrijk eet en dat je na een zware workout ook even de tijd neemt om te stretchen. Grote kans dat je spierpijn een stuk minder intens zal zijn. 

Train bewust en besteed aandacht aan het herstel

Spierpijn is soms niet tegen te houden. Is het een gevolg van een goede, bewuste training waar je nieuwe oefeningen hebt gedaan of jezelf hebt uitgedaagd? Dan juichen wij spierpijn alleen maar toe. Het betekent namelijk dat je spieren zich aanpassen en sterker worden. 

Train bewust en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Het is iets wat onze ervaren personal trainers bij YAMA Gym altijd benadrukken. Zo reiken we verder dan alleen fitness en streven we naar kwaliteit en excellentie op jouw weg naar persoonlijk succes en welzijn. 

Bij YAMA Gym vinden we vragen als “Is muscle memory echt een ding?” niet alleen interessant, we vinden ze ook essentieel voor het begrijpen van het proces achter je fysieke vooruitgang. Het klinkt namelijk bijna te mooi om waar te zijn: het idee dat je spieren zich de krachttraining van vroeger nog herinneren, zelfs nadat je al jaren niet hebt getraind. 

Toch is het wetenschappelijk bewezen dat muscle memory wel degelijk bestaat. In dit artikel gaan we dieper in op het begrip muscle memory, kijken we naar de wetenschappelijke basis achter dit fenomeen en benoemen we waarom dit proces essentieel is voor je herstel, voortgang en duurzame resultaten.

Wat is muscle memory en hoe werkt het? 

Muscle memory betekent in simpele termen het vermogen van je spieren om zich eerdere trainingsaanpassingen te “herinneren”. Als je een tijdje niet hebt getraind, lijkt het alsof je spieren minder sterk en vol lijken. Toch blijft een belangrijk aspect behouden: de spiercelkernen (myonuclei) die je tijdens je eerdere trainingen hebt ontwikkeld. Deze celkernen verdwijnen niet, ook als je jaren niet besluit om te trainen. 

Wanneer je het trainen vervolgens weer oppakt, worden deze celkernen snel opnieuw geactiveerd, waardoor je spieren in kortere tijd weer sterker en groter worden dan toen je voor het eerst begon met trainen. Muscle memory is dan ook ontzettend bijzonder. 

Muscle memory in wetenschappelijke zin

Bovenstaand beschreven we al kort wat muscle memory betekent en hoe het werkt. Toch vinden we het de moeite waard om het wetenschappelijke achter deze term verder uit te lichten. Muscle memory verwijst in wetenschappelijke termen naar de blijvende aanpassingen in spiercellen die door krachttraining worden gestimuleerd. Voorheen gingen wetenschappers ervan uit dat de nuclei (de celkernen die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen en onderhouden van spiervezels) zouden verdwijnen bij langdurige inactiviteit.

Na uitgebreid onderzoek blijkt dat deze celkernen juist niet verdwijnen, zelfs niet na een langere periode zonder training. De overgebleven nuclei, wat we ook wel myonuclei noemen, stimuleren in feite sneller groei als de spieren opnieuw worden getraind. Dit proces benadrukt het blijvende effect van eerdere trainingen. Zelfs na een pauze kan je lichaam dus sneller terugkeren naar het niveau van kracht en spiermassa dat je eerder hebt opgebouwd, dankzij de “herinnering” die in je spiercellen is opgeslagen.

Waarom is muscle memory belangrijk voor jou?

Bij YAMA Gym geloven we dat jouw pad naar persoonlijke groei altijd een op-en-neerbeweging is. Levensomstandigheden, blessures of andere factoren kunnen je trainingsroutine soms tijdelijk onderbreken. Maar de wetenschap van muscle memory betekent dat je niet opnieuw helemaal vanaf nul hoeft te beginnen wanneer je na een tijd besluit om de sportschool weer op te zoeken. Dat maakt het terugkeren naar krachttraining niet alleen motiverend, maar ook efficiënter. Je eerdere inspanningen blijven dus waardevol.

(Weer) werken aan je persoonlijke welzijn, doe je met YAMA Gym

Bij YAMA Gym reiken we verder dan alleen fitness en streven we naar kwaliteit en excellentie op jouw weg naar persoonlijk succes en welzijn. Ook wanneer je na wat jaren van inactiviteit of een andere focus weer aan je gezondheid wilt werken, staan wij voor je klaar.

Het maakt niet uit of je lang niet hebt getraind, herstellende bent van een blessure of simpelweg een frisse start wilt maken, iedereen heeft het vermogen om (weer) te werken aan een gezonder en sterker lichaam. We heten je van harte welkom in onze gym in Amsterdam-Zuidwest.

Aan je gezondheid werken kan op iedere leeftijd. Sterker nog, het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Bij YAMA Gym geloven we dat leeftijd geen belemmering hoeft te zijn voor je fysieke vooruitgang en zelfs persoonlijke groei. Of je nu 20 jaar of 70+ bent, krachttraining heeft een bewezen positief effect op je spiermassa, mobiliteit en algehele gezondheid.

Toch is het opbouwen van spiermassa voor een 70-plusser anders dan iemand die in de 20 is. Het lichaam reageert op latere leeftijd namelijk anders op trainingsprikkels, waardoor gerichte krachttraining belangrijker dan ooit is. We vertellen er meer over in dit artikel. 

Waarom is krachttraining belangrijk na je 70e?

Vanaf het dertigste levensjaar verliezen we elk decennium gemiddeld 3-5% spiermassa als er niet of weinig aan wordt gedaan om dit proces tegen te gaan. En dat je spieren relatief gezien zwakker worden naarmate je ouder wordt, is iets wat we niet gaan tegenspreken. 

Toch is het wel degelijk mogelijk om het verlies van de kracht van je spieren te vertragen, tegen te gaan of zelfs te doen omkeren. De factoren die op jongere leeftijd een rol spelen bij het opbouwen van spiermassa, gelden voor 70-plussers dan wel meer dan ooit. Dat betekent dat de trainingen moeten aansluiten bij het doel dat je voor ogen hebt, maar is ook een gezond en met name eiwitrijk voedingspatroon essentieel. We vertellen er graag meer over. 

Gerichte krachttraining

Gerichte krachttraining is meer dan zomaar oefeningen doen. Het gaat er juist om dat er doelbewust voor een trainingsritme wordt gekozen dat aansluit bij de persoonlijke doelen van de sporter. Bij gerichte krachttraining wordt rekening gehouden met die specifieke factoren. Denk aan je huidige fysieke conditie, persoonlijke doelen, je lichaamstype en je ervaring met sporten. 

Wij werken niet met algemene trainingsschema’s of one-size-fits-all benaderingen. Juist het resultaatgericht trainen voor het individu behoort tot onze filosofie. 

De rol van eiwitten voor het opbouwen van spiermassa

Eiwitten leveren de bouwstenen die nodig zijn voor spierherstel en -groei. Je kunt nog zo intensief en gericht trainen, als je lichaam niet voldoende eiwitten krijgt, zullen je spieren niet optimaal kunnen herstellen en sterker worden. Maar eiwitten hebben meer voordelen. Zo spelen ze een belangrijke rol in de aanmaak van enzymen, hormonen en immuuncellen. Dat is weer prettig voor iemand die veel van zijn lichaam vraagt. 

Hoe YAMA Gym je helpt om fit te blijven

Bij YAMA Gym creëren we een optimale omgeving om doelgericht te werk te gaan in een rustige ruimte. In onze comfortabele gym, uitgerust met premium apparatuur, werken we samen met jou aan het bereiken van je doelen. Ook wanneer je geen of weinig ervaring hebt met krachttraining.

Wij leren je de principes van krachttraining. Daarin gaan we een stap verder, want naast dat we uitleggen hoe je bepaalde oefeningen uitvoert, vertellen we je ook waarom je bepaalde oefeningen of varianten daarop uitvoert. In het verloop van ons traject zorgen we dat we regelmatig evalueren en waar nodig bijsturen. Met tussentijdse hermetingen kunnen we je voortgang meten om alle aspecten van je reis te optimaliseren.

Begin vandaag, voor een sterker morgen

Bij YAMA Gym zien we weerstand als een kans om te groeien en dat geldt ook voor onze gewaardeerde, oudere klanten. Wij bieden richting in de jungle van afleiding en misvattingen. Zo zijn onze personal trainers zeer kritisch geselecteerd om de optimale begeleiding te kunnen bieden. 

De personal training die wij bieden is dan ook specifiek afgestemd op jouw lichaam, ervaring met sport en je persoonlijke ontwikkeldoelen, die we vooraf in een intakegesprek met elkaar doornemen. Uiteraard zoeken we samen naar de uitstekende balans tussen beweging en voeding, zodat je lichaam optimaal kan presteren, herstellen en groeien.