Wat is de werking van creatine en welk effect heeft het op het lichaam en de sportprestaties? 

Creatine behoort momenteel tot de populairste supplementen in de sportwereld, mede vanwege de bewezen effectiviteit bij het verbeteren van prestaties en het stimuleren van spiergroei. Waar voorheen nog veel scepsis was over de effectiviteit en veiligheid van creatine, is het product inmiddels breed geaccepteerd onder sporters. 

Creatine is het meest geteste supplement in de fitnessbranche. We kunnen dus wel stellen dat er wel degelijk voordelen zijn van het gebruik van creatine. Bij YAMA Gym juichen we het supplement ook toe, mits je kiest voor zuivere producten. In dit artikel lichten we toe waarom en waar je nog meer rekening mee moet houden. 

Wat is creatine nu eigenlijk? 

Creatine is een lichaamseigen stof dat in relatief kleine hoeveelheden wordt aangemaakt, uit aminozuren. Creatine voorziet de spieren indirect van energie, dankzij de aanvulling van ATP. Tijdens allerlei inspanningen gebruikt het lichaam ATP voor energie als universele energiebron. ATP wordt daarbij afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat), waarbij een fosfaatgroep vrijkomt. Creatinefosfaat (CP) staat snel een fosfaatgroep af aan ADP, waardoor het opnieuw wordt omgezet in ATP. Dit proces zorgt ervoor dat je spieren sneller nieuwe ATP kunnen produceren en dus langer een hoge intensiteit kunnen volhouden.

Door creatine als supplement in te nemen, vergroot je de voorraad aan creatinefosfaat in de spieren. Zo herstel je sneller na inspanning en kun je ook tussen sets door sneller herstellen. Het gevolg? Je kunt nét wat intensiever trainen en je lichaam dus nét wat meer uitdagen. Een creatine supplement neem je dagelijks in. 

Creatine in combinatie met krachtsport

Creatine wordt veelal genomen door sporters die intensief trainen of behoefte hebben aan net dat beetje extra energie. Omdat creatine helpt bij de snelle regeneratie van ATP, de belangrijkste energiebron voor korte en intensieve inspanningen, kun je vaak zwaardere gewichten aan en meer herhalingen uitvoeren voordat vermoeidheid optreedt. Binnen krachtsport speelt creatine dus een belangrijke rol bij het verbeteren van sportprestaties en uithoudingsvermogen.

Is creatine gezond voor je?

In de introductie van dit artikel schreven we het al. Creatine is het meest geteste supplement in de fitnessbranche. Het wordt algemeen beschouwd als een veilig product, en dat terwijl men het supplement in het verleden koppelde aan haaruitval, nierproblemen en uitdroging. Wetenschappelijk onderzoek heeft echter geen overtuigend bewijs gevonden voor deze bijwerkingen. 

In principe zijn er, bij normaal gebruik van creatine, slechts enkele minimale bijwerkingen waar je last van kunt krijgen. Denk hier vooral aan maag- en darmklachten, zoals misselijkheid of diarree. 

Waarom gebruikt men creatine? 

Creatine legt een sterke basis voor krachtige workouts en langdurige inspanning. Dat betekent dat je nét een beetje meer energie in de tank hebt. Waar je normaal niet verder komt dan 6 herhalingen op een specifieke oefening, zul je met creatine merken dat er meer energie in de tank zit. Misschien red je op den duur zelfs 7 of 8 herhalingen. 

Hoe bouw je creatine voorraad op in de spieren?

De creatinefosfaat-voorraad in de spieren is niet direct aangevuld na het nemen van het supplement. Je moet dit geleidelijk opbouwen, alhoewel het wel mogelijk is om dit binnen 7 dagen al te doen. In dat geval neem je iedere dag 25 gram in. Je kunt echter ook overwegen om in een periode van 38 dagen iedere dag 3 gram creatine in te nemen. 

Na de opbouwfase wil je de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren behouden. Vanaf dat moment kun je dagelijks 3 tot 5 gram creatine per dag innemen om de creatinefosfaat-voorraad te onderhouden. Stop je na een bepaalde periode weer met het innemen van het supplement? Dan duurt het ongeveer 5 weken voordat de spieren weer op de creatinefosfaat-hoeveelheid.

Meer weten over voeding, supplementen en sport? 

Bij YAMA Gym vinden we vragen zoals deze erg interessant. Op je weg naar een gezondere levensstijl wil je natuurlijk de juiste keuzes maken. Met een team van personal trainers en voedingsdeskundigen zorgen wij ervoor dat je die juiste keuzes maakt. 

Om goed te kunnen herstellen en iedere dag beter te worden is het immers enorm belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Wij zorgen voor persoonlijk voedingsadvies en een werkwijze dat is afgestemd op jouw persoonlijke doelen. Inclusief een advies op het gebied van supplementen zoals creatine.