DOMS: wat is het precies en wat zegt het over je training?

Spierpijn. We hebben het allemaal weleens ervaren. Na een zware training, maar soms zelf ook al na een paar herhalingen op een nieuw apparaat. De dag na je training voel je nog niet zoveel, maar die dag dáárna? 

Deze vorm van spierpijn kennen we ook wel als DOMS. Geen directe spierpijn, maar een uitgestelde reactie van je lichaam op een prikkel die het (nog) niet gewend is. In deze blog lichten we deze vorm van spierpijn toe.

Wat is DOMS nu eigenlijk?

DOMS staat voor delayed onset muscle soreness. Vrij vertaald: ‘verlate spierpijn’. Het is een vorm van spierpijn die meestal pas 24 tot 72 uur na een training opkomt. Je voelt het dan vaak na het doen van nieuwe oefeningen of bij het verhogen van het gewicht. Maar ook bij excentrische bewegingen of na een oefening met meer herhalingen kan dit gevoel optreden. 

En hoewel we spierpijn soms als vervelend kunnen ervaren, is het op zichzelf niet altijd een slecht signaal. Integendeel. Het wijst erop dat je lichaam zich aan het aanpassen is.

“DOMS ontstaat door microtrauma’s in het spierweefsel, vooral tijdens excentrische contracties. Uit onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, blijkt dat deze microbeschadigingen gepaard gaan met een ontstekingsreactie die bijdraagt aan het herstelproces.”

Wat zegt DOMS over je training?

Een vraag die wij weleens krijgen: Moet je altijd spierpijn of DOMS voelen na een goede training? Het korte antwoord: nee. Het voelen van DOMS betekent vaak dat je iets nieuws hebt gedaan of je training iets hebt aangepast. Maar het is geen hard bewijs van effectiviteit. En het is er ook niet altijd. 

DOMS is dus niet een graadmeter die aantoont dat je spiermassa opbouwt. Want ook in een gebalanceerd trainingsprogramma bouw je spierkracht op. Zonder voortdurende spierpijn. 

Simpel gezegd: je lichaam heeft niet steeds spierpijn nodig om vooruitgang te boeken.

Wat is de grens met spierpijn? 

Er wordt altijd veel over spierpijn geschreven. Er heerst immers nog steeds een stukje onwetendheid of het nu wél of juist niet goed voor je is. Het antwoord ligt ergens in het midden, omdat het vooral te maken heeft met de mate van spierpijn. 

Ervaar je een scherpe pijn na een intensieve training? Dan is dat eigenlijk een signaal dat er beschadigingen zijn in de spieren. Die ‘scheurtjes’ moeten vervolgens herstellen, waardoor je idealiter de volgende dag niet opnieuw zwaar op diezelfde spiergroep traint. Is de spierpijn te verdragen en voelt het licht aan? Dan kun je vaak prima trainen de volgende dag. 

Wat er op celniveau gebeurt bij spierherstel? Daar schreven we recent ook een blog over.

Wat kun je doen bij DOMS?

DOMS is in de meeste gevallen geen slecht teken. Het laat zien dat je spieren zijn blootgesteld aan een prikkel die nieuw of zwaarder was dan normaal. Nu is het vooral belangrijk om je herstel serieus te nemen: 

• Herstel begint bij voldoende rustmomenten. Slaap dus genoeg uren en plan voldoende rustdagen in. Zonder rust krijgt je lichaam geen kans om zich écht te herstellen.
• Actieve recuperatie, ook wel bekend als licht bewegen, helpt de doorbloeding. Ga een uurtje wandelen of stap op de fiets.
• Genoeg water en eiwitten ondersteunen spierherstel. Je spieren hebben die bouwstoffen nodig om te herstellen.
• En misschien nog belangrijker: luister naar je lichaam. Je hoeft pijn niet te negeren om sterker te worden. Soms zit de echte winst in de rust die je jezelf gunt.

Consistentie en herstel zijn de sleutel

Je hoeft geen spierpijn te hebben om effectief te trainen. En andersom: spierpijn is niet altijd een teken dat je goed bezig bent. Wat belangrijker is? Consistentie en herstel. Bij YAMA Gym nemen we die twee net zo serieus als de training zelf. 

Op je route naar sportief succes is oog voor techniek, progressie en herstel essentieel. Niet alleen om vooruitgang te boeken, maar ook om blessures te voorkomen.