Wat is RPE? en waarom is het de moeite waard? 

Als je serieus bezig bent met krachttraining heb je vast weleens gehoord van de term RPE, of voluit geschreven: de Rate of Perceived Exertion. Het is een manier om de intensiteit van je training te meten. Niet op basis van de gewichten of het aantal herhalingen, maar op basis van het gevoel dat jij overhoudt na iedere oefening. 

Wat RPE inhoudelijk betekent en in hoeverre dit voor jou van waarde kan zijn, lichten we graag toe in onze nieuwste blog. 

Wat is RPE nu eigenlijk? 

De term RPE is er een die je wellicht wat minder vaak hoort. En toch is het een benadering die steeds vaker wordt toegepast in personal training. Waarom? RPE helpt je om te luisteren naar je lichaam, zodat de training daarop kan worden afgestemd. Iedereen is immers anders en dus voelt ook een standaard trainingsschema anders aan. 

Op RPE trainen wordt ook wel trainen ‘op gevoel’ genoemd. Bij YAMA Gym vinden we deze benadering met name interessant omdat je bewust rekening houdt met factoren als vermoeidheid, spierpijn en de manier waarop je mentaal met de oefening omgaat. De ontwikkeling zit hem vaak juist in de perfecte mix tussen beweging en rust.

“RPE staat in het Nederlands ook wel bekend als ‘EMI’, wat staat voor de Ervaren Mate van Inspanning.

RPE in krachttraining, wetenschappelijk onderbouwd

In het boek “Scientific Principles of Strength Training” heeft Dr. Mike Israetel uitgebreid geschreven over hypertrofie en periodisering in krachttraining. Israetel benadrukt hier dat RPE een essentiële rol speelt bij het voorkomen van overbelasting met trainen. De trainingsbenadering moet altijd te individualiseren zijn, aangezien iedere persoon anders is en ook iedereen anders traint. 

Ook Dr. Eric Helms heeft RPE bestudeerd. Studies van hem tonen aan dat atleten die RPE gebruiken om hun trainingen aan te passen, op de lange termijn betere resultaten behalen dan atleten die zich strikt houden aan voorgeschreven percentages. 

RPE, steeds vaker ingezet als meetinstrument

RPE is steeds vaker een ding. Personal trainers gebruiken deze maatstaf om te bepalen of een sporter rust nodig heeft of juist een tandje harder kan. Het stelt trainers in staat om trainingen nauwkeuriger af te stemmen op de persoonlijke behoeften. Waardevol! 

Onderstaand delen we een overzicht van wat elke RPE waarde betekent:

• RPE 1-2: Zeer lichte inspanning: denk aan een ontspannen wandeling.
• RPE 3-4: Lichte inspanning: je kunt een gesprek voeren tijdens het trainen.
• RPE 5-6: Matige inspanning: je begint zwaarder te ademen.
• RPE 7-8: Zware inspanning: het kost moeite om te praten, maar het lukt nog wel. 
• RPE 9: Zeer zware inspanning: praten is lastig, je benadert je maximale capaciteit.
• RPE 10: Maximale inspanning: je bent volledig uitgeput.

Train je op conditie en focus je je meer op duurtraining? Dan kan de BORG schaal beter helpen om de voortgang te meten, aangezien deze ook de hartslag meet. Deze BORG schaal varieert van 6 tot en met 20.

RPE biedt pas waarde als er consistent wordt getraind

Good to know: Consistentie is altijd belangrijk op jouw route naar sportieve successen. Maar zeker wanneer je op RPE traint is het essentieel om regelmatig en consistent te trainen om betrouwbare gegevens te verzamelen. Je kunt dan écht gericht trainen en toewerken naar jouw doel. 

De voordelen van RPE

Op RPE trainen kan ontzettend waardevol zijn wanneer je naar een specifiek doel toewerkt. Je kunt namelijk na iedere training meten of er verbetering zit in je prestaties en of je intensiteit op de juiste manier is afgestemd. Maar belangrijker nog: je luistert naar je lichaam en voelt aan wanneer het goed is om een stapje terug te doen en rust te nemen. Of juist gas te geven en meer van jezelf te vragen. Daarnaast profiteer je ook van andere voordelen, zoals: 

• RPE voorkomt dat je op den duur overtraint en spieren teveel belast
• Trainingsintensiteit eenvoudig aanpassen op basis van hoe je je voelt
• Leer je je eigen lichaam beter kennen en begrijpen
• RPE trainen houdt je gemotiveerd om door te blijven gaan

En zijn er ook eventuele nadelen? 

Er zijn echter ook nadelen aan het gebruik van RPE. Je gevoel kan je namelijk ook   tegenhouden om de uitdaging op te zoeken, die juíst zo belangrijk is om vooruitgang te boeken. Ook het herkennen van de juiste RPE waarde kan wat lastiger zijn, omdat je soms niet goed inschat hoe intensief een oefening daadwerkelijk is.

Hoe pas je RPE toe tijdens je workout? 

Na een intensieve workout, crossfit training of Hyrox sessie pak je pen en papier erbij. Reflecteer vervolgens op de training en geef specifieke onderdelen of de complete training een cijfer, op een schaal van 1 tot 10. Zo leer je patronen herkennen en kun je de trainingsaanpak aanpassen op basis van je gevoel en prestaties. Als je merkt dat je regelmatig hoge RPE-scores hebt, kan het bijvoorbeeld betekenen dat je je intensiteit moet verlagen.

En merk je juist dat het steeds makkelijker gaat (en de scores lager worden)? Dan is het tijd om meer uitdaging toe te voegen aan de training. 

Ontdek de waarde van RPE

Bij YAMA Gym vinden we diverse benaderingen van de sport juist belangrijk, omdat ze je helpen om je training te personaliseren en te optimaliseren. Op jouw persoonlijke route naar succes is het immers van groot belang om niet alleen fysiek te ontwikkelen, maar ook goed naar je lichaam te luisteren. 

RPE speelt hierin een belangrijke rol, omdat het je helpt om de intensiteit van je trainingen nauwkeurig af te stemmen op je eigen gevoel. De benadering past dan ook in zekere zin in onze werkwijze. Onze personal trainers helpen je graag op weg.