Is krachttraining goed voor kinderen en jongeren?

Krachttraining. Het speelt een belangrijke rol voor de ontwikkeling van spierkracht, coördinatie en een gezonde levensstijl. Iedereen heeft immers baat bij een fit en functioneel lichaam, zo ook kinderen en jongeren. 

Er bestaan echter nogal wat misvattingen over krachttraining voor kinderen. Met name bij ouders en op scholen twijfelen velen over de meerwaarde van de sportschool. Is dit wel goed voor de ontwikkeling? En is het niet gevaarlijk of te zwaar voor een jong lichaam? Vroeger werd vaak gedacht dat krachttraining schadelijk zou zijn voor de groei, maar inmiddels heeft die gedachte plaatsgemaakt voor een beter onderbouwd beeld. In deze blog vertellen we er meer over. 

Krachttraining voor kinderen, wat je moet weten

Met name in de groei- en ontwikkelingsfase is het belangrijk om een goede basis te leggen voor een sterk en gezond lichaam. Krachttraining kan daar op een verantwoorde manier aan bijdragen, mits het op de juiste manier wordt aangeboden. En daar is waar het vaak juist misgaat. 

Kinderen gaan vanaf een jaar of 14 naar de sportschool, samen met vrienden. Natuurlijk is de gedachte om te sporten goed, maar vaak ontbreekt het aan de juiste kennis en begeleiding. Ze kopiëren elkaars oefeningen, willen uitdagen met te zware gewichten en voeren bewegingen technisch verkeerd uit. 

Zonder begeleiding lopen jongeren het risico dat ze blessures oplopen, overbelast raken of een verkeerde houding aanleren. Voldoende redenen om verder te lezen.

De voordelen van krachttraining voor kinderen

Krachttraining biedt, mits je goed begeleid wordt en de oefeningen zijn afgestemd op de leeftijd, tal van voordelen voor kinderen. Naast dat het de fysieke kracht bevordert, zijn er meer voordelen die krachttraining tot een uitstekende keuze maken: 

• Betere lichaamshouding en lichaamscontrole
• Versterking van de botdichtheid 
• Verbeterde coördinatie en motoriek
• Meer zelfvertrouwen en discipline
• Kleinere kans op blessures en overbelasting
• Kans dat er ook gezonder wordt gegeten

Prepuberale versus puberale fase

Theoretisch gezien wordt er onderscheid gemaakt tussen de prepuberale en puberale fase, omdat het lichaam in deze twee ontwikkelingsstadia anders reageert op training: 

• In de prepuberale fase (ongeveer tot 11-12 jaar bij meisjes en 12-13 jaar bij jongens) ligt de focus bij krachttraining vooral op neuromusculaire aanpassingen. Dit betekent dat kinderen sterker worden, doordat het zenuwstelsel efficiënter leert samenwerken met de spieren. Er treedt in deze fase nauwelijks spiergroei op, omdat de hormoonspiegels die daarvoor nodig zijn nog relatief laag zijn.
• In de puberale fase, wanneer de hormoonproductie toeneemt, wordt het lichaam steeds gevoeliger voor spierhypertrofie. Krachttraining kan dan, naast neuromusculaire verbeteringen, ook zorgen voor zichtbare toename in spiermassa. Dit is het moment waarop jongeren wel degelijk baat hebben bij een iets intensievere trainingsaanpak.

Krachttraining is slecht: Waar komt de gedachte vandaan? 

Vroeger dacht men dat krachttraining schadelijk was voor kinderen en jongeren, met name voor de groei van het lichaam. Er werd lange tijd aangenomen dat zware inspanning de groeischijven in de botten kon beschadigen, wat resulteerde in een belemmerde groei. Het gevolg? Bezorgde ouders, terughoudende trainers en sportscholen die jongeren liever weerden.

Inmiddels is deze opvatting achterhaald. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat krachttraining, mits goed begeleid en aangepast aan de leeftijd van het kind, juist veilig én effectief is. Sterker nog: het kan bijdragen aan veel voordelen. 

De waarde van (bewuste) krachttraining voor kinderen

Krachttraining draait niet alleen om het opbouwen van spieren, het speelt ook een rol bij de ontwikkeling van motorische vaardigheden, zelfvertrouwen en het aanleren van een gezonde levensstijl. Zeker bij kinderen kan bewuste krachttraining bijdragen aan een betere lichaamshouding en een fitter lichaam. 

En wat dacht je van discipline en doorzettingsvermogen, wat door krachttraining ook een boost krijgt. Kinderen leren doelen stellen, consistent te trainen en om te gaan met (fysieke én mentale) tegenslagen. En krachttraining moedigt aan om gezond(er) te eten.

Advies: Schakel een coach in het begin

Door in het begin een goede basis te leggen met de hulp van een ervaren coach, zorg je ervoor dat kinderen op een veilige en effectieve manier starten met krachttraining. Een coach of personal trainer helpt een goede houding aan te houden, laat oefeningen met reële gewichten uitvoeren en houdt het kind gemotiveerd. Bovendien leert een kind of puber onder begeleiding van een coach ook andere vaardigheden, zoals discipline en het stellen van realistische doelen. 

Hoe vaak moeten kinderen naar de sportschool? 

In de bovenstaande tabel zie je een overzicht van de aanbevolen frequentie en intensiteit van krachttraining voor kinderen en jongeren, afhankelijk van hun leeftijd en ontwikkelingsfase. Over het algemeen geldt dat 2 tot 3 keer per week krachttraining voldoende is voor kinderen en pubers, maar dan moet er wel voldoende rust tussen de trainingsdagen zit. 

Ga dus niet op maandag, dinsdag en woensdag naar de sportschool, maar kies ervoor om na iedere trainingsdag een dag rust te nemen. Uiteraard kan een andere sport, zoals voetbal of hardlopen, wel op de tussenliggende dagen worden gedaan. Zolang het lichaam maar voldoende herstelmomenten krijgt. 

Meer weten over krachttraining en een gezonde levensstijl? 

Binnen YAMA Gym moedigen we de ontwikkeling van onze trainers aan over diverse domeinen, met de nadruk op krachttraining, wat anatomie, fysiologie, biomechanica en uitvoeringstechnieken omvat. Die diepgaande kennis stelt onze trainers in staat om iedereen te kunnen helpen bij het behalen van je persoonlijke doelen en het toewerken naar een fitter lichaam.